«Больная мысль может съесть вас гораздо быстрее, чем лихорадка или вино».
Ги де Мопасса́н
Вам требуются дыхательные упражнения, чтобы уменьшить тревогу и страх? Тогда мы идем к вам! Как вы дышите прямо сейчас? Скорее всего, поверхностно и неглубоко, и это очень просто проверить. Продолжайте дышать так, как вы обычно это делаете. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, прямо на пупок. Какая из них больше двигается? Если это рука, лежащая на животе, поздравляем вас: вы дышите глубоко. Однако, если это ваша рука, лежащая на груди, то, возможно, вам будет полезно попробовать специальные дыхательные упражнения, уменьшающие беспокойство и стресс. Многие из нас дышат неглубоким грудным дыханием, поверхностным и быстрым, даже не осознавая этого. Причиной такого дыхания часто являются беспокойство и стресс, но, к сожалению, и результатом такого дыхания также являются беспокойство и стресс, поэтому мы попадаем в замкнутый цикл, который становится привычкой. Неглубокое дыхание в грудной клетке оказывает негативное влияние на организм и мозг. Уровень углекислого газа в крови возрастает, сужая артерии и уменьшая приток крови к мозгу.
Тело испытывает недостаток кислорода, вызывая реакцию «бей или беги». Мышечное напряжение увеличивается. Сердце начинает биться учащенно. Тревожность усиливается. Вероятность панических атак увеличивается. Происходит снижение способности четко и рационально мыслить. Стресс и беспокойство усиливаются в соответствии с циклом дыхания, который трудно разрушить, и он легко превращается в привычку. Обучение глубокому дыханию нарушает этот цикл, позволяя уменьшить тревогу и замедлить мысли. Когда глубокое дыхание становится привычкой, работа мозга улучшается из-за нормализации кровотока, и реакция «бей или беги» отключается. Гормоны стресса отступают. Симптомы тревоги, страха и паники становятся гораздо менее частыми. Изучение техники глубокого дыхания позволит вам использовать всю силу своего дыхания. Когда-то давно мой дедушка учил меня работать ручной пилой и часто повторял одну фразу: "За всю пилу платили". Это, как вы понимаете, означало, что работать должна вся пила, а не ее маленькая часть. Так же и с дыхательными упражнениями. Когда вы их уверенно освоите, они позволят вам использовать всю полезную емкость легких, а не ее маленькую часть. Дыхательные упражнения для уменьшения тревожности - это естественные методы расслабления, которые снижают уровень беспокойства, улучшают продуктивность нашего мышления и повышают настроение. Правильное дыхание уменьшает беспокойство и стресс. Ниже приведены некоторые простые варианты, не требующие медицинского контроля. Эти дыхательные упражнения для снятия тревоги и стресса просты и могут быть выполнены в любое время и в любом месте. Цель их состоит в том, чтобы осознать свое дыхание и свои ощущения стресса, тревоги и напряжения, что позволит значительно снизить неприятные ощущения на данный момент времени. Попробуйте любой из этих эффективных методов.
- Очень просто, медленно вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Медленно вдохните через рот на пять ударов сердца или 5 секунд (как вам удобно), задержите дыхание примерно на пять секунд, затем медленно выдохните через рот на семь секунд (выдох должен быть немного длиннее вдоха).
- Все то же самое, но на выдохе положите кончик языка на верхнее нёбо, прямо за передними зубами.
- Переменное дыхание через ноздри: положите указательный палец и большой палец на нос. Аккуратно зажмите одну ноздрю и медленно вдохните через другую. Пауза. Зажмите другую ноздрю, аккуратно и медленно выдохните через ту, которая была зажата до этого. Повторите весь цикл, на этот раз, начиная с другой ноздри. Счет тот же.
- Безмятежная сцена: дыхание и визуализация. Дышите медленно и глубоко, как в одном из перечисленных выше дыхательных упражнений. Закройте глаза и представьте себе приятную и спокойную сцену. Если у вас есть приятные воспоминания из детства, то они подойдут лучше всего. Если, увы, таковых у вас не найдется, попытайтесь вспомнить любое место, где вам когда-либо было хорошо. Если в вашу голову начнут забираться посторонние мысли, обходитесь с ними как с предателями в военное время.
- Дыхание и аффирмации (вербальный аутогипноз): Снова дышите медленно и глубоко, как в вышеописанных упражнениях, повторяя при этом слово или фразу, которая вас успокаивает, вдохновляет, мотивирует и т. д. (используйте только позитивные утверждения, избегайте слов с частицей “не”, заменяйте их на синонимы ).
- Лягте на спину с легким предметом на животе. Дышите достаточно глубоко, чтобы вы могли видеть, как он поднимается и опускается. Сконцентрируйтесь на том, что вы видите, постарайтесь остановить все мысли в голове.
- Добавьте успокаивающую музыку или звуки в любое из упражнений, если это поможет вам еще больше расслабиться.
Глубокое дыхание для снижения тревожности и стресса наиболее эффективно при регулярном выполнении. Это реально уменьшает стресс, беспокойство и панику в любой ситуации и в любое время, но если это делать регулярно, то через некоторое время ваша “собака Павлова" проснется и превратит ваши занятия в привычку. Достаточно ежедневно выделять 10 минут для практики глубокого дыхания и примерно через месяц у вас сформируется привычка глубоко дышать во всех стрессовых ситуациях, а еще через месяц вам не нужно будет даже контролировать этот процесс, все будет происходить само собой. Глубокое дыхание иногда ассоциируется с практикой, известной как йогическая медитация. Конечно, медитация - это не дыхательное упражнение, но большинство способов медитации, и не только у йогов, основано именно на практике успокоения при помощи дыхания. Исследования показывают, что глубокое дыхание создает плавные мозговые волны (тета-волны), связанных с глубоким расслаблением (Imparato, 2016). Дыхательные упражнения для снятия тревоги и стресса действительно эффективны. «Дыхание влияет, прежде всего, на ваш мозг и через мозг на все остальное».