Ваш гнев выходит из-под контроля? Влияет ли ваш гнев на ваши отношения? Вот несколько стратегий для контроля вашего гнева.

Мы все знаем, что такое гнев, и все мы это почувствовали, будь то мимолетное раздражение или дикая ярость. Гнев - это совершенно нормальная и обычно здоровая человеческая эмоция. Но когда он выходит из-под контроля и становится разрушительным, это может привести к большим проблемам:  на работе, в ваших личных отношениях и в целом значительно снизить качество вашей жизни. И, наконец, гнев может заставить вас чувствовать, что вы находитесь во власти сильной непредсказуемой стихии.

 

Что такое гнев?

Гнев - это эмоциональное состояние, интенсивность которого варьируется от легкого раздражения до свирепой ярости. Как и другие эмоции, гнев сопровождается физиологическими и биологическими изменениями: когда вы злитесь, ваше сердцебиение и кровяное давление повышаются, так же, как и уровень  гормонов - адреналин и норадреналин. Гнев может быть вызван внешними или внутренними событиями. Вы можете злиться на конкретного человека (например, коллегу или руководителя) или событие (пробка, отмененный рейс), или ваш гнев может быть вызван беспокойством или задумчивостью по поводу ваших личных проблем. Воспоминания о травмирующих или ярких событиях также могут вызвать гнев.

Проявления гнева.

Инстинктивный, естественный способ выразить гнев - отреагировать агрессивно. Гнев - это естественный, адаптивный ответ на угрозы; он провоцирует сильные, часто агрессивные чувства и поведение, которые позволяют нам сражаться и защищаться, когда на нас нападают. Поэтому определенное количество гнева необходимо для нашего выживания. С другой стороны, мы не можем физически набрасываться на каждого человека или предмет, который нас раздражает. Законы, социальные нормы и здравый смысл накладывают ограничения на то, как далеко мы можем зайти.

Люди используют различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы справиться со своими отрицательными эмоциями. Три основных подхода - это выражение, подавление и успокоение.

• Выражение своих злых чувств напористым, а не агрессивным способом - самый здоровый способ выразить гнев. Чтобы сделать это, вы должны научиться четко понимать, что вам нужно, и что для этого надо сделать, не причиняя вреда другим. Быть напористым не значит быть настойчивым или требовательным; это значит уважать себя и других. Наверное, это самый сложный способ управления гневом.
• Другой подход - подавить гнев, а затем преобразовать его или перенаправить. Это возможно, если сначала  сдержать свой гнев, перестать о нем думать и сосредоточиться на чем-то позитивном, чем можно заменить проявление гнева, например, попытаться внутренне и искренне улыбнуться своему оппоненту. Цель состоит в том, чтобы подавить  свой гнев и трансформировать его в более конструктивное поведение. Опасность подобного решения проблемы заключается в том, что если ваш гнев не выражен вовне на объект раздражения и вам не удалось его полностью трансформировать, что трудно само по себе, он оборачивается против вас. Гнев, обращенный внутрь, может вызвать высокое кровяное давление или депрессию. Кроме этого, невыраженный гнев может создать другие проблемы. Это может привести к скрытым патологическим выражениям гнева, таким как пассивно-агрессивное поведение (интриги, сплетни и т.д.), или к постоянно циничному и враждебному отношению. Люди, которые постоянно унижают других, критикуют все и делают циничные комментарии, на самом деле просто не умеют  конструктивно выражать свой гнев. Не удивительно, что они создают много проблем для себя и других.
• Наконец, вы можете внутренне успокоиться. Это значит не только контролировать свое внешнее поведение, но и контролировать свои внутренние реакции, уметь  снизить частоту сердечных сокращений, снизить частоту дыхания, расслабить мышцы, успокоиться и позволить ощущениям гнева сублимироваться в нечто, например, созерцательное. Это сродни медитации и этому надо учиться..

Управление гневом

Цель управления гневом - уменьшить  наши эмоциональные проявления и физиологическое возбуждение, которые вызывает гнев. Мы не можем избавиться от вещей или людей, которые нас бесят, мы не можем их все время избегать, также мы не  можем их изменить; но мы можем научиться контролировать свои реакции, хотя бы частично. Существуют психологические тесты, которые измеряют нашу агрессивность, насколько вы склонны к гневу и насколько хорошо вы с этим справляетесь. Например тест Басса-Дарки. Но, как правило,  если у вас есть проблемы с гневом, вы уже знаете об этом. Если вы обнаружите, что действуете так, что кажетесь неконтролируемым и пугающим, вам может понадобиться помощь в поиске лучших способов справиться с эмоциями..

Почему некоторые люди более злы, чем другие?

Некоторые люди действительно более «темпераментные», чем другие; они сердятся легче и интенсивнее, чем обычный человек. Есть также и те, кто не показывает свой гнев громкими эффектными способами, но хронически раздражителен. Разгневанные люди не всегда ругаются и бросают вещи; иногда они уходят из общества, обижаются или становятся физически больными.

Люди, которые легко гневаются, обычно имеют то, что некоторые психологи называют низкий порог терпимости к разочарованию, то есть попросту они не в состоянии просто разочароваться в чем-то и любое разочарование приводит их в состояние ярости. Они не могут принимать вещи легко, и  особенно бесятся, если ситуация кажется им несправедливой: например, когда они наказаны за незначительную ошибку.

Что делает  людей такими? Есть много гипотез на этот счет. Генетическая гипотеза среди них преобладает; есть свидетельства того, что некоторые дети рождаются раздражительными, обидчивыми и легко раздражаемыми, и что эти признаки присутствуют с очень раннего возраста. Однако и воспитание так же оказывает влияние на то, как мы справляемся с гневом. Гнев считается неприличной эмоцией в очень многих культурах. Многих из нас учат, что можно выражать беспокойство, депрессию или другие эмоции, но нельзя показывать свой гнев. В результате мы не учимся тому, как обращаться со своим гневом или управлять им конструктивно.  Исследования также показывают, что семья играет важную роль в управлении гневом. Как правило, люди, которые легко гневаются, происходят из неблагополучных семей.

Хорошо ли,  если все «идет, как идет»?

Психологи теперь говорят, что это опасный миф. Некоторые люди используют эту теорию в качестве индульгенции для того, чтобы обижать других. Исследования показали, что если пускать все на самотек, то это на самом деле усиливает гнев и агрессию и никак не помогает вам (или человеку, на которого вы сердитесь) разрешить ситуацию. Лучше всего выяснить, что вызывает ваш гнев, а затем разработать стратегии,которые позволят вам контролировать ситуацию.

Вам нужна консультация?

Если вы чувствуете, что ваш гнев действительно вышел из-под контроля, если он оказывает влияние на ваши отношения и важные части вашей жизни, вам надо подумать о том, как научиться справляться с этим. Психолог или другой лицензированный специалист по психическому здоровью может работать с вами по выбору ряда методов для изменения вашего мышления и вашего поведения.  Когда вы будете беседовать с потенциальным психотерапевтом, скажите ей или ему, что у вас есть проблемы с гневом, над которыми вы хотели бы поработать. Убедитесь, что это не просто список правил, которые вам надо выучить и предназначенный для того, чтобы помочь вам «войти в контакт со своими чувствами и выразить их». Психологи утверждают, что с помощью консультирования очень агрессивный человек может приблизиться к среднему диапазону гнева примерно через 8-10 недель, в зависимости от обстоятельств и используемых методов консультирования.

Источники: Чарльз Спилбергер, доктор философии, Университет Южной Флориды в Тампе; Джерри Деффенбахер, доктор философии, Колорадский государственный университет в Ft. Коллинз, штат Колорадо, психолог, который специализируется на управлении гневом.